Набрать массу для спортсмена – задача не из легких. Обычно она требует комплексного подхода: это и интенсивные тренировки, и правильное питание, и пищевые добавки, каждая из которых имеет свою цель: повышение выносливости организма, увеличение производительности в процессе занятий спортом или обеспечение потребности в витаминах и минералах.
На пути к массе – почему именно 3 дня в неделю?
Правильно подобранный комплекс упражнений на массу – залог хорошего результата.
Отлично подойдет доказавшая свою эффективность программа тренировок на 3 дня.
Выглядит эта методика так: после дня активной работы в зале следует день отдыха, а каждая новая тренировка подразумевает добавление веса. Такой режим «день через день» (в среднем трижды в неделю) позволит твоим связкам и суставам отдохнуть, прежде чем снова включиться в активную работу. На первых порах практически для всех упражнений будет достаточно 12 повторов, выполнять все подходы в самом начале лучше под контролем тренера, который будет способен подкорректировать что-то в процессе занятий.
Начало
Трехдневная программа тренировок начинается с работы над мышцами ног.
Приседание со штангой
Это упражнение для новичка будет довольно непростым, поэтому начать его выполнение рекомендуется с пустым грифом. Располагать гриф нужно между плечом и трапецией, спину держать ровно. Колени сгибать в направлении носков. Выполнять следует четыре подхода.
Гакк приседания в тренажере
Такие приседания нацелены на квадрицепс. Выполняется оно в тренажере, с опорой плеч на валики. Спину следует плотно прижать к спинке оборудования. Вдох – приседай вниз, выдох – возврат в исходное положение. Четырех подходов будет достаточно.
Выпады с собственным весом
Это упражнение не является сложным и, большинству из нас, известно со школы. Главное – это правильное его выполнение. При широком шаге угол между коленями должен составлять 90 градусов, спина – быть абсолютно прямой. Достаточно выполнить два подхода по 10 выпадов
Румынская становая тяга
Для успешного выполнения этого упражнения тебе потребуется обхватить гриф на ширину чуть больше ширины твоих плеч, штанга не должна касаться пола. Для достижения нужного эффекта выполни четыре подхода.
Сгибание ног, лежа в тренажере
Ложись животом на скамью, колени ниже края. Корпус плотно прижат к скамье, руками держись за специальные ручки. Подвижной валик здесь служит для того, чтобы ты мог упереться в него лодыжками. Теперь согни ноги в коленях, подними валик до уровня ягодиц.
Подъем на носки в тренажере (стоя)
Стопы расположи параллельно друг другу, носки на платформе, пятки за ее пределами. Плавно поднимайся и опускайся на носки, растягивая икроножную мышцу. Три подхода по 20, 15, 10 раз.
Подъем на носки в тренажере (сидя)
Завершается трехдневная тренировка на массу именно этим упражнением. Хотя оно и требует такого же количество подходов, как предыдущее, оно не такое энергозатратное. А разница здесь заключается в том, что на этот раз ты будешь сидеть, зафиксировав валик на коленях. Поднимать пятки здесь нужно на максимально возможную для тебя высоту на выдохе, на вдохе – опускать. Выполнять все движения следует плавно, без резких рывков, в верхней позиции можно задержаться на 1-2 счета. Такие подъемы увеличат силу голени и укрепят ее мышцы.
Второй день тренировки
Завершением второго дня 3-х дневная программа тренировок имеет комплекс упражнений на проработку мышц спины, груди и пресса:
Тяга штанги в наклоне к поясу
Это упражнение хорошо прорабатывает ромбовидные мышцы, но его стоит выполнять с прямой спиной, так как любое другое положение может привести к травме. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу нужно подтянуть к поясу, затем опустить обратно. Выполнять следует четыре подхода без рывков.
Подтягивания
Ладони при обхвате перекладины должны смотреть вперед, большой палец располагаться над перекладиной. Можно и усложнить процесс, если ты расположишь ладони значительно шире плеч. Три повторения максимально.
Тяга нижнего блока
Техника этого базового упражнения подразумевает ровную спину при подтягивании рукояти к себе, корпус перпендикулярно полу. Трех подходов по 10, 8, 6 раз будет достаточно.
Жим штанги лежа
Это упражнение выполняется на наклонной скамье. Хват должен быть широким. Выполни не торопясь четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
В положении лежа выпрями руки, чтобы ладони были на уровне груди, опускай руки медленно под углом 90 градусов. Сделай три подхода по 10, 8, 6 раз.
Баттерфляй
Мышцы груди лучше всего прорабатывать сведением рук в тренажере типа «Бабочка». Спина должна быть плотно прижата к спинке оборудования. Возьми рукоять, своди и разводи руки. Каждый подход следует выполнять медленно и аккуратно, не сильно растягивая мышцы.
Римский стул под углом
Занять в тренажере следует такую позицию, чтобы лодыжки прилегали к валикам, колени должны быть согнуты. Руки нужно скрестить на грудной клетке, затем опускать корпус параллельно полу.
Подъем ног в висе на турнике
Вися на перекладине, нужно поднимать согнутые в колене ноги выше уровня пояса. Можно немного поднимать и таз, если это упражнение кажется тебе слишком легким. Три повтора максимально.
Третий день
Трехдневная программа тренировок, в заключительном третьем дне, позволит тебе проработать плечи, трицепс, бицепс.
Жим штанги сидя
Штанга должна быть над уровнем груди, положение – верхний хват, спина прямая. Оптимальными будут четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.
Тяга штанги к подбородку
Это комплекс позволит тебе хорошо проработать плечи. Главное, при выполнении, держи штангу параллельно полу. Остановись на трех подходах по 10, 8, 6 раз.
Махи с гантелями сидя
Махи следует выполнять не торопясь, при подъеме гантелей, желательно, чтобы твой корпус был 120 градусов относительно пола. Сделай три подхода по 12, 10, 8 раз.
Махи с гантелями стоя
По количеству повторов это упражнение не отличается от предыдущего. По технике выполнения стоит отметить, что при подъеме гантелей они не должны оказаться выше подбородка.
Жим штанги узким хватом
Гриф находится прямо над твоим лицом. Возьмись за гриф прямым хватом, расстояние между твоими руками должно быть уже ширины плеч. Опусти штангу и, как только она коснется твоей груди, верни в исходное положение.
