Упражнения, с помощью которых реально уменьшить живот и накачать «кубики» пресса.
1. подъем туловища на наклонной доске
— нагрузка на верхнюю часть пресса.
Лечь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем лучше прорабатывается нижняя часть пресса). Ступни крепко прижаты к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске – если не получается держать их неподвижно прессом). Кисти сцепляются за головой, колени слегка согнуты. Выполняются скручивания.
2. подъем туловища на римском стуле
— нагрузка на верхнюю часть пресса.
Суть «римского стула» — закрепить ноги в определенной позиции и позволить туловищу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняется в устойчивом ритме без отрыва.
3. подъем колен на наклонной доске
— нагрузка на нижнюю часть пресса.
Лечь спиной на наклонную доску (угол наклона можно менять), закрепить положение, держась руками. Поднимать ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опускать ноги до положения, когда они
4. подъем ног на весу
— нагрузка на нижнюю часть пресса.
Повиснуть на турнике. Кисти должны быть разведены(примерно) на 75 см. Выпрямив ноги, медленно поднимать их до положения, параллельного полу. Затем опустив – повторение.
В случае, если пресс еще не готов к такой нагрузке – можно начинать с подъема согнутых ног в коленях. Через пару недель можно переходить к ровным ногам.
5. подъем коленей на весу
— нагрузка на нижнюю часть пресса.
Упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, взяться за брусья, опереться на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытянуты вниз, согнуть в коленях. Это — исходное положение. Далее поднимать таз вверх, к груди. Вернуться в исходное положение.
6. скручивания с поворотом
— нагрузка на верхнюю часть пресса.
Лечь на пол. Усилием мышц пресса оторвать плечи от пола и поднять корпус по направлению к ногам, но не касаться бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивать туловище вправо. Следующее повторение с поворотом влево. Так по очереди менять направление.
7. скручивания на скамье с наклоном вниз
— нагрузка на нижнюю часть пресса.
Для выполнения этого упражнения нужна скамья с наклоном.
Лечь спиной на скамью, ноги согнуты в коленях, ступни под упор. Руки под голову, локти в стороны. Усилием брюшных мышц приподнимать верхнюю часть торса и подтягивать ее в сторону коленей.
8. скручивания на блоке
— нагрузка на верхнюю часть пресса.
Необходимо подобрать вес, с которым возможно выполнить 25 – 30 повторений (вес подбирается индивидуально). Встать на колени лицом к блочному тренажеру, взяться за рукоять блока и тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно вернуться в исходное положение.
9. скручивания на полу
— нагрузка на верхнюю часть пресса.
Это обыкновенные скручивания, которые задействуют все мышцы пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Лечь на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях, руки под головой, локти разведены. Усилием мышц пресса оторвать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно вернуться в исходную позицию. Выполнить как можно больше повторений.
10. боковые скручивания
— нагрузка на верхнюю часть пресса.
Хороший способ уменьшить талию. Лечь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край скамьи, и можно свободно сгибать корпус вверх и вниз. Ноги должны быть надежно закреплены. Сгибаясь в талии, медленно опуститься в нижнюю позицию и так же медленно подниматься в исходное положение.
11. обратные скручивания сидя
— нагрузка на верхнюю часть пресса.
Сесть на край скамьи. Придерживаясь руками за края скамьи откинуться на спинку. Согнуть колени и медленно подтянуть их к груди. Выпрямить ноги, вытянув их перед собой. Вернуться в исходное положение.
12. наклоны в стороны с гантелями
— нагрузка на косые мышцы пресса.
Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Ноги на ширине приблизительно 30 см. Выполнять прогибы в талии вправо, затем влево. Наклоняться как можно ниже.
Вот весь комплекс упражнений, выполняя которые идеальный пресс гарантирован. Лето и пляж ждет тебя!
